減塩しましょう！

塩分は人間の体内に常に一定の割合で含まれていて、生命維持に欠かすことのできない重要な働きをしていますが、通常の食事で塩分が欠乏することはほとんどありません。

むしろ、現代人の食生活では塩分過剰が問題となっています。

下のグラフは、日本人の塩分摂取量の目標値と現状値を表したものです。

2025年版の日本人の食事摂取基準では、塩分の摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
食事摂取基準は5年ごとに改定され、2015年版では男性8g未満、女性7g未満でしたが、塩分摂取の目標量は年々下げられています。

現状の値は令和5年度の国民健康・栄養調査の結果を参考にしています。
目標量に比べ、男性は3.2g、女性は2.6g取り過ぎているのが現状です。

人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。塩分をとり過ぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上昇します。

高血圧によって血管に負担がかかり続けると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などの循環器疾患を引き起こすリスクが高まります。

また、塩蔵品（漬物、塩魚、魚卵など）の摂取頻度が高い人は、摂取頻度が低い人に比べて、胃がんになるリスクがおよそ1.5～2.2倍高いという研究結果も発表されています。

塩分の摂取量と塩蔵食品の摂取頻度を控えることで、循環器疾患・がんの予防に繋がります。

作るときのコツ

〇スパイスなどを活用
こしょうやカレー粉、唐辛子などのスパイス、にんにくやしょうが、大葉やみょうがなどの香味野菜を使うと味にアクセントがつきます。

〇みそ汁は具だくさんに
汁の分量が減り、その分減塩できます。野菜をたっぷり入れるのがおすすめです。
また、汁物は1日1杯にしましょう。

〇だしを効かせる
かつお節、昆布、煮干しなどでしっかりだしをとれば、だしの風味で薄味でも料理がおいしく仕上がります。

食べるときのコツ

〇調味料はかけずにつける
しょうゆやソースなどの調味料は直接かけずに、小皿に出したものをつけて食べましょう。調味料の使用量を減らすことができます。

〇酸味を足す
味が物足りないときは酢やレモン、カボスなどの柑橘類を加えましょう。酸味で塩味が引き立ちます。

〇麺類のスープは残す
麺類をスープまで飲み干すと、1食で1日分の塩分を摂取してしまうことも。少なくとも半分は残しましょう。

茨城県では、県民の皆さまがおいしく減塩に取り組めるよう、「いばらき美味しおスタイル」として食塩摂取量を減らす取り組みを推進しています。

県が指定する県内の飲食店「いばらき美味しおスタイル指定店」では、適塩メニューを食べることができます。

指定店には以下の3種類があります

〇指定店
食塩3g以下の献立（適塩メニュー）が1品以上あること。

〇プラチナ指定店
適塩のほか、野菜たっぷり、カロリー控えめのいずれかの条件を満たすメニューが複数品あること。

〇パートナー店
現状よりも食塩摂取量を減らしたメニュー、すでに適塩の工夫がされたメニューを提供していること。

※指定要件の詳細はいばらき美味しおHPをご覧ください。

いばらき美味しおスタイル指定店

古河市内では、指定店13店舗、プラチナ指定店1店舗、パートナー店16店舗が登録されています。（令和7年4月現在）

店舗の詳細は県HP元気アっプ！リいばらき指定店・パートナー店リストをご覧ください。
（県西地区で絞込しています。）

適塩の取り組みをさまざまなメディアで紹介しています

〇元気アっプ！リいばらき
いばらき美味しお指定店でアプリを表示すると、来店特典が受けられるお店があります。

〇いばらき美味しおスタイルYouTubeチャンネル
減塩のコツやレシピを紹介しています。

〇いばらき美味しおスタイル公式X
”おいしく減塩”を実践していただける情報をつぶやいています。