スッキリ目覚めることができていますか？

睡眠はいずれの年代においても、健康を保つためには欠かせない休養活動です。
最近では、睡眠の質を測る指標のひとつである「睡眠休養感＝目覚めのスッキリ感」が重視されています。起きた時に、しっかり体が休まったと感じられることが大切と言われています。
睡眠時間が少なく、睡眠休養感が低い人ほど、肥満・糖尿病等の生活習慣病の他、うつ病や認知症等の発症リスクが増加します。
ご自身の睡眠を見直してみませんか？

令和5年度市民健康意識調査では、睡眠時間が「あまりとれていない」、「とれていない」と回答した成人期（20歳以上）の人は23.8%でした。
第4次古河市健康づくり基本計画では、この数値を21%までに減らすことを目標にしています。

〇高齢者
寝床にいる時間は8時間以内を目安にしましょう。
床上時間が8時間以上になると身体機能や認知機能の低下と関連があると言われています。
日中は長時間の昼寝を避け、活動的に過ごしましょう。
〇成人
睡眠時間は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しましょう。
日常の食生活や運動、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高めましょう。
〇こども
小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間目安に睡眠時間を確保しましょう。
朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜更かしはほどほどにしましょう。

1.睡眠環境を整えましょう

〇明るさを整えましょう
就寝時は暗くし、起床したらカーテンを開け、光をとり入れましょう。特に就寝前のスマートフォンの使用は控えましょう。
〇室温や体温を整えましょう
入浴の温度は40度前後で就寝2～3時間前までに入浴を済ませると入眠しやすくなります。
室温は、夏は28度程度、冬は20度程度を目安に調整しましょう。
〇静かな環境を作りましょう
寝る前に音楽等を聞きながら眠りにつく習慣がある人はタイマーを使用し、音楽を止めましょう。

2.体を動かす習慣をつくりましょう
習慣的に運動をしている人の70%以上は睡眠の質が良いということが分かっています。
30分を目安に、軽く汗ばむ程度の運動を定期的に無理なく行いましょう。

3.朝食を食べましょう
規則正しく朝食をとると、朝の目覚めがよくなります。また、朝食の栄養素は14時間から16時間後にメラトニンというホルモンに変化し、このホルモンが増えると夜ぐっすり眠ることに繋がります。
〇朝食におすすめの食品
メラトニンに変化する朝食の栄養素にトリプトファンというものがあり、以下の食品に多く含まれていると言われています。
大豆加工製品（納豆等）、乳製品、ナッツ類、魚、肉、卵、バナナ

4.嗜好品を見直しましょう
〇カフェイン（1日目安：400ミリグラム以下）
カフェインには覚醒作用と利尿作用があり、夜に目が覚めたり、トイレに行きたくなるなど、睡眠を妨げる原因になります。

〇飲酒
アルコールには睡眠を浅くする効果と利尿作用があり、カフェインと同じように睡眠の質を悪くします。長期的に健康を害することになるため、眠るためにお酒を飲むことは控えましょう。
〇喫煙
たばこに含まれるニコチンという物質は覚醒作用があり、睡眠を妨げます。就寝の4時間前からは喫煙しないように習慣づけましょう。

5.上手に仮眠をとりましょう
昼食後から15時までに短い仮眠（昼寝）をとることは、午後の眠気を解消するのに役立ちます。夕方以降や長すぎる仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるのでやめましょう。

6.眠くなってから寝床に入りましょう
10～30分程度眠れなかったら寝床を離れ、自分なりのリラックス法を実践しましょう。

睡眠の時間を確保することも大切ですが、睡眠の質である「睡眠休養感」の重要性が増してきています。睡眠休養感を高める生活を心がけましょう。