毎日野菜をプラス1皿食べましょう！
1日にとりたい野菜量の目安は350g（1皿70gを5皿分）
国の健康づくりの指標である「健康日本21(第3次)」では、生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するための目標値のひとつとして、「野菜類の摂取量1日350g」が掲げられています。
350gの野菜を調理すると小鉢5皿分（1皿70g）の料理になりますので、1日3回の食事で計5皿を目安に食べる必要があります。
古河市民の野菜摂取量はどのくらい？
青年期・中年期・高齢期を合わせた成人期全体では、野菜料理を1日5皿以上食べている人の割合は約1割となっており、9割以上の人が野菜の摂取量が不足している状況です。
今よりも1皿分多く野菜を食べる必要があります。
野菜を食べるメリットは？
〇生活習慣病の予防
野菜に多く含まれているカリウムによって、ナトリウムの排泄を促し脳血管疾患の危険因子となる高血圧症等を予防できる他、食物繊維の働きによって脂質異常症・糖尿病・がん等の予防にも役立ちます。
〇体の調子を整える
野菜に含まれるビタミン類の抗酸化作用によって、抵抗力を高めたり肌を若々しく保ちます。鉄分は貧血予防につながります。
〇骨や歯を形成する
特に青菜等に含まれるカルシウムは、骨や歯を形成するのに役立ち、骨粗しょう症予防につながります。
〇おなかの調子を整える
野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれます。
〇食べ過ぎ防止・肥満予防
野菜は低脂肪・低エネルギーでありながら、「かさ」が多いことから、食事のボリュームを減らさず、満腹感を得ることができます。
野菜をプラス1皿食べましょう！ ～1日350gの野菜を食べるポイント～
（1）1日3食、食べましょう！
朝・昼・夕食に1～2皿ずつ野菜料理をとり入れて、1日5皿を目指しましょう。
（2）主食・主菜・副菜をそろえましょう！
主食（ごはん・麺類など）・主菜（肉・魚・卵等の料理）・副菜（野菜・きのこ・海藻類等の料理）の3つをそろえることを意識して食事をすることで、1日に必要な野菜をしっかりとることができます。
外食の場合にも、サラダや野菜スープ等の野菜料理を1品追加したり、野菜がとれるメニューを選ぶようにしましょう。
（3）食べ方を工夫しましょう！ ～時短・簡単・無駄なく、野菜プラス1皿のコツ～
〇野菜を加熱して「かさ」を減らす
加熱することで「かさ」が減り、量を食べられるメリットがあります。電子レンジ調理も手軽でおすすめです。
〇そのままで食べられる野菜を選ぶ
切らずにそのまま食べることができる野菜（トマト・きゅうり等）を選ぶと気軽に取り入れることができます。
〇乾物野菜や冷凍野菜・カット野菜を活用する
食べたい時に食べたい分だけ、手軽に使用することができます。
〇日持ちする野菜をストックする
根菜類は日持ちするものが多いのでストックに向いています。
〇「ダイレクトフリージング」する
「ダイレクトフリージング」とは、洗った野菜を調理しやすい大きさに切って冷凍する保存方法のことです。にんじんや小松菜、ねぎ、かぼちゃ、キャベツ等の野菜が向いています。時間がない時の調理に役立ちます。
〇市販の惣菜は野菜を意識して選ぶ
市販の惣菜を食べる場合には、野菜の多いメニューを選んだり、野菜をプラスしてみましょう。
更新日：2025年02月25日