「更年期障害」1人で悩まないでください！

更年期に起こる症状は多岐に渡り個人差も大きいため、更年期に差し掛かる女性はもちろん、周りの人達も更年期障害について正しく理解することが大切です。

更年期障害とは何か、なぜ起こるのか、症状の対処方法などについて一緒に考えていきましょう。

「更年期」は閉経を挟んだ前後約10年間とされており、更年期に現れる多種多様な症状を「更年期症状」といいます。

具体的には、ホットフラッシュ（ほてり、発汗）、疲れやすい、めまい、動悸、頭痛、肩こり、腰痛、関節痛、足腰の冷え、不眠、いらいら、不安感、落ち込みやすいなどの症状があります。これ以外にも更年期症状は多くの種類があり、個人差があります。

また、これらの「更年期症状」が日常生活に支障を来した状態を「更年期障害」といいQOL（生活の質）を下げることにつながります。

更年期障害は、卵巣機能の低下による女性ホルモン（エストロゲン）の急激な低下が原因とされています。さらに、加齢に伴う身体的変化や心理的要因、家庭や職場などの環境なども影響するため、子どもの巣立ちや親の介護などで環境が大きく変わることも更年期障害の要因になります。

更年期障害はホルモン補充療法（HRT）や漢方治療等で症状を軽減することができます。

しかし、更年期障害に当てはまる症状でも、更年期障害以外の疾患が原因の場合もあります。更年期症状がある場合は「更年期だから仕方ない」と自身で判断せず、まずは症状に合わせて医療機関を受診しましょう。

更年期症状を軽減するためには、生活習慣（食事・運動・睡眠）を見直してみることも有効です。ぜひ意識してみましょう。

また、更年期以降エストロゲンの低下により骨密度も減少しやすくなります。骨粗しょう症予防については以下のページを併せてご確認ください。

1日3食を規則正しく摂り、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけることが大切です。炭水化物中心の食事や欠食が続くと、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

40代以降は筋肉量が徐々に減少し、基礎代謝が低下するため、これまでと同じ食事量でも体脂肪が増えやすくなります。筋肉量の減少を防ぐため、1日につき体重1kgあたり1.0～1.2gのたんぱく質量を目安に、肉類・魚介類・卵・大豆製品などを毎食取り入れましょう。

特に大豆には、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用をもつ「大豆イソフラボン」が含まれており、更年期症状の緩和が報告されています。効果には個人差がありますが、大豆イソフラボンは1日あたり70～75mgが摂取上限の目安（アグリコン換算）とされています。納豆や豆腐、豆乳などを適量取り入れましょう。

また、動脈硬化予防や抗酸化作用に関わるビタミンE（ナッツ類や緑黄色野菜など）を意識することも大切です。

運動は血流の改善、リフレッシュにつながります。また、生活習慣病や骨粗しょう症の予防のためにも大切です。

散歩、掃除、料理等の身体活動を1日60分以上行い、加えて息が弾み汗をかく程度の運動を週に3日以上、筋力トレーニングを週に2～3回行うのが理想的です。

ウォーキングやヨガ、水泳などの有酸素運動や、ウエイトトレーニングやスクワットなどの筋肉トレーニング、ストレッチなど続けられそうなものを選んで取り入れましょう。今まで続けてきた運動がある方は、その運動に引き続き取り組みましょう。

時間が取れない方は、まず普段の生活の中で身体活動量を増やすことがおすすめです。意識的に階段を利用する、普段の姿勢を正す、待ち時間につま先立ちをする、座ってテレビを見ながら膝の上げ下げを行うなど、活動量を今よりも少し増やせるようにしましょう。

日中の心身の疲れをとるためには質の良い睡眠が大切です。朝は決まった時間に起床し光を浴びることで生活リズムを整え、アルコールや煙草など睡眠の質を下げる原因となる嗜好品はできるだけ控えましょう。カフェインも覚醒作用・利尿作用があるため、就寝の5～6時間前から控えましょう。

スマートフォン等の光は睡眠の質を下げることになるため、睡眠の1時間前頃からテレビやスマートフォン、タブレット、パソコンなどの使用は控えましょう。

夕方の昼寝や長時間の昼寝は不眠の原因になるため、昼寝をする場合は午後早めの時間（16時以前）で30分以内にしましょう。

〇更年期障害は一時的なものであり、症状やその程度には個人差があります。本人だけでなく周りの人も症状を理解し、気持ちに寄り添うことが大切です。

〇更年期障害は治療で軽快する場合があります。また、更年期障害に当てはまる症状でも更年期障害以外の疾患が原因の場合もあるため、まずは医師に相談しましょう。

〇生活習慣を改善することで、症状が和らいだり、予防ができる場合があります。できることから生活に取り入れてみてください。