減塩しましょう！

塩分は人間の体内に常に一定の割合で含まれていて、生命維持に欠かすことのできない重要な働きをしていますが、通常の食事で塩分が欠乏することはほとんどありません。

むしろ、現代人の食生活では塩分過剰が問題となっています。

下のグラフは、日本人の塩分摂取量の目標値と全国・茨城県の実際の塩分摂取量を比較したものです。

食事摂取基準は5年ごとに改定され、塩分摂取の目標量は年々下げられており、2025年版の日本人の食事摂取基準では、塩分の摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
目標と全国平均を比べると、男性は3.0g、女性は2.4g塩分を摂り過ぎており、茨城県平均との比較では、男性は4.0g、女性は2.8g塩分を摂り過ぎています。

※高血圧や慢性腎臓病（CKD)の重症化を予防するためには、塩分摂取量を6.0g未満にすることが大切です。

上のグラフを見ると、古河市では高齢期の8割以上が塩分摂取に気をつけている一方で、青年期、中年期では食塩摂取を気にしていない人の割合が、高齢期と比べて高いことが分かります。
近年、青年、中年期の男性を中心に高血圧が増加傾向にあり、若いころから減塩に取り組むことが大切です。

人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。塩分をとり過ぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上昇します。

高血圧によって血管に負担がかかり続けると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などの循環器疾患を引き起こすリスクが高まります。

また、塩蔵品（漬物、塩魚、魚卵など）の摂取頻度が高い人は、摂取頻度が低い人に比べて、胃がんになるリスクがおよそ1.5～2.2倍高いという研究結果も発表されています。

塩分の摂取量と塩蔵食品の摂取頻度を控えることで、循環器疾患・がんの予防に繋がります。

作るときのコツ

〇スパイスなどを活用
こしょうやカレー粉、唐辛子などのスパイス、にんにくやしょうが、大葉やみょうがなどの香味野菜を使うと味にアクセントがつきます。

〇みそ汁は具だくさんに
汁の分量が減り、その分減塩できます。野菜をたっぷり入れるのがおすすめです。
また、汁物は1日1杯にしましょう。

〇だしを効かせる
かつお節、昆布、煮干しなどでしっかりだしをとれば、だしの風味で薄味でも料理がおいしく仕上がります。

食べるときのコツ

〇調味料はかけずにつける
しょうゆやソースなどの調味料は直接かけずに、小皿に出したものをつけて食べましょう。調味料の使用量を減らすことができます。

〇酸味を足す
味が物足りないときは酢やレモン、カボスなどの柑橘類を加えましょう。酸味で塩味が引き立ちます。

〇麺類のスープは残す
麺類をスープまで飲み干すと、1食で1日分の塩分を摂取してしまうことも。少なくとも半分は残しましょう。

野菜には様々なビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますが、その中のカリウムには、塩分排出効果があり、野菜を食べることで高血圧の予防につながります。野菜の摂取量を増やし、健康的な食生活を心がけてみませんか。

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